Pourquoi privilégier une alimentation à faible index glycémique ?

Bien souvent, notre alimentation contient trop de sucres rapides et de produits transformés, ce qui provoque des hausses rapides de la glycémie suivies de baisses d’énergie. Ces variations affectent notre forme, notre faim et peuvent aussi influencer le poids, le risque de diabète et la santé du cœur. En optant pour des aliments à faible indice glycémique (IG), on favorise une énergie stable, un meilleur contrôle de l’appétit et un métabolisme plus équilibré. Pour améliorer ses performances sportives, pour optimiser sa concentration ou simplement pour préserver sa santé à long terme, il est nécessaire de choisir des aliments à IG bas dans la mesure du possible. Compris entre 1 et 100, l’index glycémique (IG) d’un aliment définit sa vitesse d’assimilation par l’organisme, et la rapidité avec laquelle le sucre qu’il contient va pénétrer dans le sang. Et si cette valeur méconnue était plus importante que les calories pour garder la ligne et rester en bonne santé ?

La glycémie est la mesure de la quantité de sucre par litre de sang. Si celle-ci est variable en fonction de l’alimentation, des fluctuations hormonales, du moment de la journée ou encore de l’activité physique, on considère qu’une glycémie normale est comprise entre 0,8 et 1,2 gramme de sucre par litre de sang. En dessous de cette fourchette, on parle d’hypoglycémie, au-delà, d’hyperglycémie.

Tout le monde a un jour fait l’expérience de l’hypoglycémie : ce fameux « coup de barre » que l’on attribue souvent à une trop faible consommation de sucre. En réalité, l’hypoglycémie est souvent liée à un pic glycémique élevé : la valeur augmente très fortement dans le sang, avant de retomber au plus bas.

Les glucides sont essentiels pour l’indice glycémique (IG) car ce sont eux qui influencent directement la glycémie après ingestion. Tous les glucides ne se comportent pas de la même manière : certains, comme les sucres rapides (glucose, pain blanc), sont rapidement absorbés et provoquent une montée brutale de la glycémie (IG élevé), tandis que d’autres, comme les fibres ou l’amidon résistant, sont digérés plus lentement et ont un IG plus bas. La nature des glucides présents dans un aliment, ainsi que leur transformation lors de la cuisson ou de la préparation, impacte donc fortement son IG.

L’index glycémique, aussi appelé indice glycémique, est une unité de mesure applicable aux glucides. Il mesure la capacité d’un aliment à faire grimper la glycémie, autrement dit le taux de sucre dans le sang. Il est compris entre 1 et 100, 100 étant la mesure du glucose pur (le sucre).

Les aliments à indice glycémique élevé sont plus facilement transformés en graisse par l’organisme, alors que les ingrédients à faible indice glycémique, au contraire, sont plus facilement éliminés et favorisent donc la perte de poids.

Il est important de noter que les aliments ont un indice glycémique de base, qui peut être modifié par leur transformation ou leur mode de cuisson, ceux-ci impactant leur structure moléculaire.

L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie par rapport au glucose pur (IG = 100). Pour le calculer, on suit l’évolution de la glycémie pendant environ 2 heures après avoir consommé 50 g de glucides d’un aliment. On compare ensuite la courbe obtenue avec celle du glucose et on exprime le résultat en pourcentage. Plus l’IG est élevé, plus l’aliment augmente rapidement la glycémie.

Voici des aliments dont l'indice glycémique (IG) est élevé et leur teneur en glucides (pour 100g) :

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci provoquera un pic de glycémie dans le sang – ainsi qu’une libération d’insuline par le pancréas.

De cette forte variation glycémique peut naître un déséquilibre, aux conséquences multiples : prise de poids, microbiote déséquilibré, fatigue chronique…

Les aliments à faible indice glycémique permettent d’éviter les pics d’hyperglycémie. Le taux de sucre dans le sang augmente doucement, et le sucre est moins transformé en graisse par l’organisme. Ainsi, une alimentation à IG bas est bénéfique tant pour contrôler son poids que pour équilibrer son diabète. Enfin, un régime faisant la part belle aux aliments à faible index glycémique serait également favorable au bon cholestérol.

En effet sa composition et son mode de transformation influencent la rapidité d’absorption des glucides.

Les types de farine

Les farines raffinées (comme la farine blanche T45 ou T55) ont un IG plus élevé (70-85) car elles sont dépourvues de fibres, ce qui accélère la digestion des glucides. En revanche, les farines complètes ou semi-complètes, riches en fibres et en protéines, ralentissent l’absorption du glucose et ont un IG plus bas (50-65).

Broyage de la farine (mouture)

Plus la farine est fine, plus son IG est élevé, car elle est plus rapidement transformée en glucose par l’organisme. Une farine intégrale (T150) a un IG inférieur à celui d’une farine blanche.

Quelle céréale ?

Certaines farines ont naturellement un IG plus bas. Par exemple, la farine de blé raffinée a un IG plus élevé que la farine de sarrasin (50-60) ou de pois chiche (35).

Transformation et cuisson

Une pâte bien hydratée et peu cuite (comme du pain au levain) a un IG plus bas que du pain blanc classique, car l’eau et les fermentations ralentissent la digestion des glucides.En résumé, plus la farine est raffinée, fine et pauvre en fibres, plus l’IG est élevé. Pour réduire l’impact glycémique, il est préférable d’opter pour des farines complètes, peu transformées et utilisées dans des préparations riches en fibres ou en protéines.

Privilégier les aliments à indice glycémique modérés ou bas permet au corps de « perdre l’habitude » de puiser dans les sucres, et ainsi, de moins les transformer en graisses.

En réduisant sa consommation de sucres, qui provoquent de forts pics insuliniques et réactions hypoglycémiques, on épargne à son organisme des variations importantes et pouvant à terme conduire à des déséquilibres néfastes pour sa santé.

Ainsi, les alternatives au sucre blanc raffiné sont à favoriser : en le remplaçant par des édulcorants végétaux, comme la Stevia ou l’Erythritol, mais aussi en se faisant plaisir avec des sucres plus naturels, comme le cacao, les fruits frais, le miel…

On classe habituellement les aliments en trois catégories : ceux à l’IG élevé (au-dessus de 70), ceux à l’IG moyen (compris entre 56 et 70), et ceux à IG bas (à l’indice inférieur à 55). Certains prennent en compte une quatrième catégorie, les aliments à très faible index glycémique (inférieur à 35).

• Sirop de glucose
• Pomme de terre en flocons
• Pain blanc
• Brioche
• Riz à cuisson rapide
• Riz au lait sucré
• Gnocchis
• Bière
• Pain à bagel
• Baguette blanche
• Frites
• Pastèque
• Céréales petit déjeuner sucrées…

• Pâtes complètes
• Miel
• Bananes très mûres
• Raisins secs
• Dattes
• Maïs en grain
• Melon
• Ketchup
• Pain complet
• Riz blanc
• Flocons d’avoine cuits

• Betterave crue
• Lentilles
• Sucre de coco
• Flocons d’avoine crus
• Pain complet au levain
• Spaghettis al dente
• Riz sauvage ou riz complet
• Jus de fruits sans sucre ajouté (pamplemousse, pomme, raisin…)
• Banane jaune

• Amandes
• Avocat
• Chocolat noir à 85%
• Tomates crues
• Quinoa
• Banane verte
• Légumes verts frais (haricots, artichaut, chou, courgette…)
• Fromage blanc, faisselle
• Fruits rouges

Si les aliments possèdent tous un indice glycémique de base, celui-ci peut varier à la hausse en fonction des transformations qu’il subit, et notamment selon le mode de cuisson ou leur degré de raffinage. Par exemple, le riz gonfle durant la cuisson grâce à la gélatinisation de son amidon, lequel est plus facilement transformé en glucose par les sucs digestifs. On a beaucoup parlé également des galettes de riz soufflées, pauvres en calories mais à l’IG très élevé en raison de la transformation subie par le riz soufflé !

Ces modifications, transformations et cuissons pouvant faire grimper l’IG des aliments, on parle de facteurs glycémiques. C’est à eux qu’il faut faire attention afin de préserver toutes les vertus des aliments naturellement pauvres en sucres.

De manière générale, pour favoriser un régime à IG bas, il est conseillé de privilégier une cuisson minimale (légumes crus, pâtes al dente), et des aliments très peu transformés.

Préférez donc les cuissons douces (vapeur, basse température) qui vont préserver au mieux les valeurs nutritives des aliments et vous apporter le plus de vitamines et minéraux. Limitez également les versions mixées, moulues et ultra-transformées des aliments qui broient les fibres et ainsi, favorisent le passage des sucres.

Manger froid est un autre bon moyen de ralentir le passage du sucre dans le sang. Par exemple, l’amidon refroidi des pâtes, du riz ou encore des pommes de terre, devient résistant et ainsi fait barrage au sucre, alors qu’il est très facilement assimilé par l’organisme lorsqu’il est chaud.

Comme toujours, la clé de la réussite est dans la modération : il est tout à fait naturel de s’accorder un petit plaisir sucré de temps en temps, tant que vous avez l’habitude de cuisiner vous-même des produits frais, bio et de saison, dans le cadre d’un mode de vie sain et tout en pratiquant une activité physique régulière !

Voilà de quoi bien s’occuper pour arriver à maintenir un régime à faible indice glycémique et préserver toutes les vertus nutritives des aliments !

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