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Dans cet article, nous allons vous présenter sa définition et ses bienfaits, mais aussi comment combler un éventuel manque : vous allez enfin tout savoir sur le sujet !
La définition
La vitamine D n’est pas une vitamine à proprement parler, elle appartient plutôt au domaine des hormones. Elle est liposoluble (c’est-à-dire soluble dans les huiles ou les graisses), et présente dans l'alimentation. La vitamine D, ou « vitamine du soleil », englobe différentes substances, parmi lesquelles les plus courantes sont la vitamine D2, également appelée ergocalciférol, produite par les végétaux, et la vitamine D3, ou cholécalciférol, d'origine animale et synthétisée par la peau grâce à l'exposition aux rayons UV-B du soleil. En bref, plus on expose notre peau au soleil, plus la synthétisation se fait !
Les bienfaits pour le corps
La vitamine D joue un grand rôle dans la croissance et la solidité des os, et dans la qualité du tissu musculaire. Chez les enfants, elle favorise notamment un développement osseux normal, tandis que chez les adultes, elle permet de maintenir l’ossature. Comment ? En facilitant la fixation du calcium et du phosphore, ce qui aide à la minéralisation du squelette !
Elle régule aussi les niveaux de calcium et de phosphore dans le sang, essentiels pour diverses fonctions corporelles telles que la minéralisation des tissus, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation. De plus, elle est impliquée dans la régulation hormonale, le bon fonctionnement du système immunitaire et la différenciation des cellules cutanées. Ses bienfaits pour notre organisme sont donc suffisamment importants pour qu’on s’y intéresse de plus près.
Os fragiles : gare à l'ostéoporose !
Le saviez-vous ? L’ostéoporose est une affection qui se caractérise par une fragilité progressive des os, augmentant ainsi le risque de fractures avec l’avancée en âge. Sa prévention passe en partie par l'assurance d'un apport adéquat en calcium et en vitamine D, en plus d’une bonne hygiène de vie.
Nos besoins journaliers
Selon un article du site de l’ANSES, « la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. » Cependant, selon les données d’une étude, en France, les apports journaliers en vitamine D chez les 18-79 ans sont de seulement 3,1 microgrammes/jour (étude qui ne tient compte que des apports via l’alimentation, sans compter l’exposition solaire). Des apports qui sont encore moins élevés du côté des femmes. On voit donc clairement que la carence en vitamine D concerne bon nombre d’entre nous !
Quels sont les signes d’une carence en vitamine D ?
Comme nous l’avons vu ci-dessus, nous sommes nombreux à être carencés. Il suffit que vous ayez une faible exposition au soleil et un faible apport du côté de l’alimentation pour que les conséquences sur votre santé soient au rendez-vous.
Néanmoins, chez l’adulte, une carence en vitamine D s’installe sur le long terme. Les signes de ce manque sont souvent vagues et ne sont pas directement associés à cette vitamine. Les symptômes peuvent néanmoins être reconnaissables :
- Si des troubles osseux sont constatés : l’ostéomalacie (chez les adultes) et le rachitisme (chez les enfants) peuvent entraîner des douleurs ainsi que des déformations osseuses. Un déficit en vitamine D peut également être responsable d’une diminution de la densité osseuse, avec à la clé, un risque de fractures plus élevé. Ce risque est particulièrement prononcé chez les individus qui ont une faible pratique d'activité physique.
- Si une anémie survient, le manque de vitamine D peut être impliqué, même si ces conclusions restent rares.
- S’il y a une faiblesse musculaire, une moins bonne immunité, un manque d'énergie, une fatigue persistante, voire des épisodes de dépression, on peut aussi rechercher du côté de cette vitamine !
Comment obtenir un bon apport en vitamine D ?
Pour éviter les carences, voici quelques mesures que vous pouvez prendre.
Une plus grande exposition au soleil
Pour commencer, il vous faut votre dose de soleil, car c’est la principale source de vitamine D ! Essayez de passer du temps à l'extérieur tous les jours, en particulier pendant les mois d'été lorsque le niveau d’ensoleillement est plus important. Cependant, assurez-vous de prendre des précautions pour éviter les coups de soleil et les dommages cutanés, notamment en utilisant un écran solaire et en évitant une exposition excessive au soleil.
Du côté des aliments à privilégier
Le jaune d'œuf, les poissons gras (saumon, truite, maquereau…), le chocolat noir ou encore certains champignons (girolles, morilles…) sont des aliments riches en vitamine D.
Une alimentation enrichie en vitamine D, tels que les produits laitiers et les céréales peut aussi être incluse pour limiter le risque de carence. Pensez également à l'huile de foie de morue : elle est utilisée traditionnellement depuis des générations !
Vous pensez présenter des symptômes de carence ou disposez d’un facteur de risque (région peu ensoleillée ou saison d’hiver, sédentarité, antécédents de rachitisme, manque d’équilibre alimentaire, etc.) ? N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin. Il pourra notamment vous prescrire une prise de sang (ces tests sanguins permettront d’évaluer vos différents taux de vitamines), et il pourra ensuite vous conseiller sur les mesures à prendre pour maintenir des niveaux adéquats si vous êtes carencé.
Le recours aux compléments alimentaires
Si vous rencontrez des difficultés à obtenir suffisamment de vitamine D par l'exposition au soleil et l'alimentation, le recours aux compléments alimentaires constitue une bonne alternative.
La prise de vitamines sous forme de cure est un moyen éprouvé de renforcer les réserves nutritionnelles de l'organisme, de remédier aux carences éventuelles et de soutenir la santé globale. N’oubliez pas de solliciter un avis médical avant de commencer toute supplémentation afin d’être sûr que cette solution corresponde bien à vos besoins, ou à ceux de votre bébé ou enfant. Du côté du nourrisson, cette précaution peut également éviter le risque de surdosage.
