Nutrition : que manger pour booster son immunité ?

"Confort food" : attention aux faux amis

Quand arrive le froid, la tentation de ce qu’on appelle la « confort food » (ou nourriture réconfortante en français) est grande. On aura plus facilement tendance à se tourner vers des plats très caloriques en hiver qu’en plein été, durant lequel les salades, crudités et fruits frais s’affichent sur tous les étals des marchés.

Or, ces repas supposés nous offrir du bien-être sont bien souvent de faux alliés. Outre les effets bien connus d’un régime déséquilibré sur le métabolisme (augmentation du mauvais cholestérol, surpoids, risque de complications cardiovasculaire…) un excès de lipides saturés et de sucres peut entrainer des fluctuations d’énergie, une sensation de fatigue, de lourdeur, et globalement affaiblir le système immunitaire. Opter pour une alimentation variée et riche en nutriments contribuera à maintenir des niveaux d’énergie stables et à soutenir une bonne santé globale.

La vitamine C : la grande alliée du système immunitaire

Pour soutenir ses défenses naturelles et aider l’organisme à lutter contre les virus : rien ne vaut la vitamine C. Très antioxydante, elle protège les cellules immunitaires des radicaux libres et stimule l’activité des globules blancs. Véritable mine d’or d’énergie, la vitamine C participe à la bonne absorption du fer et à la synthèse d’adrénaline : deux paramètres permettant de lutter contre la sensation de fatigue.

Bonne nouvelle : on trouve facilement de la vitamine C en hiver, car c’est la saison des agrumes ! Oranges, clémentines, pamplemousses, citrons : autant de sources naturelles de vitamine C, d’autant mieux préservée qu’on les consomme la plupart du temps crus. De nombreux légumes hivernaux apportent aussi d’intéressantes concentrations en vitamine C : c’est notamment le cas des épinards, des brocolis, des choux frisés et choux de Bruxelles. Pour leur consommation, optez pour la cuisson la plus douce possible (vapeur ou basse température) afin d’en garantir tous les bienfaits.

Quels aliments consommer en hiver pour booster naturellement son immunité ?

Outre la vitamine C, de nombreux nutriments peuvent contribuer à une meilleure forme et permettre à l’organisme de mieux se défendre contre les agressions extérieures. Zoom sur les aliments à privilégier en hiver pour rester en bonne santé :

• Ail et oignon : des antiviraux naturels

Ces membres de la famille des alliacées ont des propriétés antibactériennes et antivirales. L’ail, en particulier, contient de l’allicine, un composé actif qui peut aider à stimuler le système immunitaire.

• Saumon et poissons gras : du bon gras pour une meilleure santé

Le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, des oligo-éléments essentiels dotés de propriétés anti-inflammatoires, et pouvant soutenir le système immunitaire.

• Le gingembre : un anti-inflammatoire et antioxydant naturel

Utilisé en médecine traditionnelle chinoise depuis des millénaires, le gingembre possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il aide à réduire l’inflammation, soutenant ainsi la réponse immunitaire.

• Les yaourts : pour prendre soin de son microbiote

Ce n’est plus un secret : notre microbiote est le siège de notre santé ! Riches en probiotiques, les yaourts peuvent favoriser la santé des intestins, où une grande partie du système immunitaire réside. Les probiotiques aident à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale et contribuer à une meilleure résistance contre les virus et les bactéries.

• Les épices : de véritables trésors de santé naturelle

Cannelle, curcuma, gingembre, cardamome… Outre leur goût délicieux et réconfortant, les épices possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques à la santé ! Antioxydantes, énergisantes, anti-inflammatoires ou encore permettant de réguler le taux de glycémie dans le sang, elles sont à consommer sans modération toute l’année, et en hiver particulièrement !

• Les champignons : un délice de saison vitaminé

Une bonne source de vitamine B, de cuivre et de fibre, les champignons récoltés à l’automne peuvent favoriser une meilleure santé une fois l’hiver venu. Certains, comme les shiitakes, contiennent des bêta-glucanes qui peuvent stimuler le système immunitaire.

• Noix et graines : des nutriments essentiels à portée de main

Les noix et les graines, en particulier les amandes et les graines de tournesol, fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, y compris la vitamine E, qui agit comme un antioxydant. Les graines de citrouille, riches en zinc, peuvent aussi participer au bon fonctionnement du système immunitaire, tout comme les graines riches en oméga-3 : graines de lin, noix…

Pour une immunité décuplée : faites appel aux super aliments

Dotés de propriétés nutritionnelles exceptionnelles, certains « super aliments » peuvent soutenir à profit les défenses de l’organisme et contribuer à une meilleure santé. C’est le cas de la spiruline, une algue souvent qualifiée « d’or bleu » en raison de ses remarquables concentrations en protéines et vitamines. Certaines baies très antioxydantes peuvent également être intéressantes pour stimuler le système immunitaire : açaï, acérola, baie de goji… Ou encore, les graines de chia ou de lin, extrêmement riches en oméga-3.

Faut-il prendre des compléments alimentaires pour soutenir son immunité en hiver ?

Il est nécessaire de comprendre qu’aucun aliment ne saura faire des miracles tout seul. Un régime équilibré, une hydratation suffisante, une activité physique régulière sont autant de facteurs qui contribuent à une bonne vitalité et au bon fonctionnement du système immunitaire. Mais dans le cadre d’une hygiène de vie saine, faire une cure de compléments alimentaires peut aider à soutenir les défenses naturelles de l’organisme. Certaines plantes, comme l’échinacée ou le sureau, ont fait leurs preuves pour soutenir l’immunité. Les probiotiques, le zinc, ou encore la vitamine C et D sont également des options à explorer.