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Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Aussi appelé régime crétois, le régime méditerranéen est particulièrement suivi par les populations habitant le sud de la France, l’Italie et la Grèce. Il doit son nom au fait qu’il s’inspire directement du régime alimentaire qu’adoptaient traditionnellement les habitants du pourtour du bassin méditerranéen.
Équilibré et diversifié, ce régime repose sur une alimentation locale, peu transformée, et une consommation modérée de viande et de sel. En 2022, le magazine US News and World Report a même nommé le régime méditerranéen « meilleur régime alimentaire » pour la santé. À souligner : ce classement prenait en compte divers facteurs, dont l’efficacité dans la prévention des maladies cardiovasculaires et la perte de poids à long terme, mais aussi la facilité à suivre des régimes étudiés.
Car ce qui fait le succès du régime crétois, outre ses vertus pour la santé et la ligne, c’est indéniablement la richesse de ses saveurs et la facilité de préparation des recettes !
Quels sont les aliments de base du régime méditerranéen ?
Les aliments composant la base du régime crétois sont ceux que vous retrouverez tout l’été lors des repas et pique-nique entre amis, et sur les étals du marché.
Bien qu’il n’existe pas formellement d’aliments interdits par le régime méditerranéen, il est recommandé de faire la part belle à certains ingrédients et de se montrer raisonnable sur les plus riches en acides gras saturés et en sel.
Les aliments à consommer quotidiennement :
- Légumineuses et céréales complètes : pois chiches, lentilles, haricots rouges, pain et riz complets, pâtes complètes
- Légumes de saison rouge, orangés ou vert foncé : Tomates, poivrons, brocolis, concombre, épinards…
- Fruits de saison orangés, rouge ou agrumes : fraises, baies rouges, oranges, pamplemousse…
- Noix : noix de cajou, noix de pécan, noisettes…
- Huiles végétales : huile d’olive, huile de colza…
- Produits laitiers maigres : fromage, yaourt, lait
Les aliments à consommer plusieurs fois par semaine :
- Poissons gras : sardines, maquereaux…
- Viandes rouges maigres et volailles : poulet, agneau, veau…
- Œufs
Les bienfaits santé du régime méditerranéen
Plébiscité bien au-delà de la méditerranée, le régime crétois est équilibré et diversifié, et présente de nombreux avantages pour la santé.
Un régime riche en antioxydants pour ralentir le vieillissement cellulaire
Les antioxydants, un ensemble de vitamines et minéraux naturellement présents dans notre alimentation, sont présents en quantité importante dans les aliments de base du régime méditerranéen : fruits et légumes, huile d’olive…
Ils combattent l’action des radicaux libres : des molécules ayant tendance à proliférer sous l’influence de certains facteurs aggravants, comme l’exposition au soleil, le tabagisme ou encore la pollution, et directement liés à l’apparition de certaines pathologies.
Le régime méditerranéen favorise donc la longévité et le maintien en bonne santé. Surtout si on choisit de consommer des fruits et légumes de saison, pour garantir le meilleur apport en vitamines et minéraux. Important : plus ils sont rouges, plus ils sont concentrés en antioxydants ! Ce n’est pas pour rien que l’acérola, une petite baie rouge, en contient une teneur exceptionnelle.
Un régime riche en fibres pour mieux réguler sa glycémie
Qui dit fruits, légumes, et céréales complètes : dit fibres ! Un atout santé indiscutable, les fibres sont connues pour faciliter la digestion et permettent de diminuer l’absorption du sucre et du cholestérol. Considérés comme des aliments « anti-cancer », les fruits et légumes qui composent la base du régime crétois aident donc à maitriser le taux de glycémie dans le sang.
Lire aussi : Pourquoi privilégier une alimentation à faible indice glycémique ?
Un régime riche en Oméga 3 pour lutter contre la DMLA
Essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau, les Oméga 3 sont des acides gras essentiels que l’on retrouve en quantité importante dans les poissons gras, les huiles végétales, ou encore certaines graines et noix.
Un déficit d’Oméga 3 représentant un risque avéré de développer une DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), on recommande de se supplémenter de façon régulière à partir de l’âge de 50 ans, dans un but préventif. Pour cela, une cure de graines de lin bio sera la façon la plus efficace de garantir des apports suffisants en Oméga 3.
Parmi les aliments les plus riches en Oméga 3, on trouve l’huile de foie de morue, les fruits à coque, l’huile de colza, le maquereau… Des aliments stars du régime crétois !
Un régime riche en calcium pour renforcer les os
Riche en produits laitiers, le régime méditerranéen garantit également un apport en calcium conséquent, aidant ainsi à lutter contre l’ostéoporose et à renforcer les os. N’hésitez donc pas à vous faire plaisir avec de bonnes salades tomate Feta, un fromage grec pauvre en graisses, mais riche en protéines, en vitamines, ainsi qu’en probiotiques favorisant l’équilibre du microbiote intestinal. Les yaourts au lait de brebis, de vache ou de chèvre sont également des bonnes sources de calcium et de protéines.
Les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé des os s’expliquent également par sa richesse en vitamines, notamment B6, K, C et A, que l’on retrouve dans un grand nombre de ses ingrédients.
Les autres bienfaits du régime crétois
Équilibré et délicieux, le régime méditerranéen a un autre avantage non négligeable : il serait aussi bon pour le moral ! Une étude menée en 2018 par des chercheurs à Montpellier indique que l’adoption du régime méditerranéen réduirait le risque de souffrir de dépression chronique ou passagère de plus de 30%. Un bénéfice expliqué par sa forte teneur en aliments anti-inflammatoires, ayant une action positive sur le microbiote intestinal, qui lui-même, influe sur les mécanismes de communication entre l’intestin et le cerveau.
