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Lorsqu’apparaît une grosse fatigue, on peut légitimement se demander si nous ne manquons pas de fer. En effet, ce précieux minéral participe à de nombreuses réactions physiologiques, qui augmentent notre énergie et stimulent nos défenses naturelles. Ceci est très important notamment pour les femmes et les sportifs. Découvrez dans cet article quels sont les bienfaits du fer pour notre organisme et comment le retrouver dans notre assiette.
Un minéral pour une santé de fer
Le fer est un oligo-élément, c'est-à-dire qu'on le trouve à l'état de trace dans l’organisme.
Il compose la myoglobine dans les muscles et l’hémoglobine dans le sang et plus précisément les globules rouges qui transportent l'oxygène vers toutes les cellules de l’organisme. Le fer participe à nos défenses naturelles, à la régulation cellulaire, à la synthèse de notre ADN et aussi aux processus de production d’énergie au niveau de nos cellules sous forme d’ATP.
Nos réserves en fer s’évaluent par une analyse du taux de « ferritine » dans le sang, protéine qui assure le stockage et le transport du fer dans le corps. La majorité du fer de l'organisme (70%) est associé à l'hémoglobine, sous forme de « fer héminique », le reste du fer étant sous forme de transport et de réserve dite « non héminique ».
A chaque profil ses besoins en fer
Nos besoins sont très différents selon le sexe, l’âge et l’activité. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en fer ont été estimés à 9 mg / jour pour l’homme et la femme ménopausée et à 16 mg / jour pour la femme non ménopausée. Cette différence importante s’explique par la perte ferrique via les menstruations. Il convient à la femme enceinte de majorer ses apports en fer. Les besoins en fer varient de 7 à 14 mg / jour chez les enfants de 3 à 17 ans. Les sportifs et particulièrement les sportives devront veiller à avoir des apports en fer suffisants afin d’assurer une bonne oxygénation des cellules durant l’effort.
Une carence en fer peut induire une grande fatigue, une baisse des défenses naturelles. Cependant si vous avez une alimentation traditionnelle et équilibrée, vous n’avez pas besoin de vous supplémenter en fer. Mais connaissez-vous les sources de fer ?
Non, le fer ne se trouve pas que dans les épinards …
Les différentes sources de fer
On retrouve du fer dans des aliments d’origine animale et végétale. Bien souvent les aliments carnés sont composés de fer héminique alors que les aliments végétaux, les produits laitiers, les œufs apportent du fer non héminique. Il faut savoir que le fer héminique est 2,5 fois plus assimilable que le fer non-héminique. En effet, le taux d'absorption moyen du fer héminique est d’environ 25 %, tandis que celui du fer non héminique est d’environ 5 %.
Du fer au menu
Si vous souhaitez vous assurer d’avoir de bons apports en fer, consommez régulièrement les aliments suivants :• Les super stars du fer : les abats. Le boudin noir contient 23 mg de fer / 100g, le foie de veau cuit : 8 mg / 100g
• La spiruline est ultra riche en fer (28,5 mg/100g). Idéal à saupoudrer sur vos plats !
• La viande rouge est une bonne source: le bœuf braisé contient 5,9 mg de fer / 100g
• Le pain complet contient en moyenne 6,7 mg de fer / 100g
• Les épinards crues : 3,4 mg de fer / 100g
• Les légumes secs (soja, haricots blanc, lentilles) est une source végétale de fer. Les lentilles bouillies apportent 3,5 mg / 100g
• Les œufs contiennent 2,6 mg de fer / 100g
• Certains oléagineux comme le sésame qui apporte15 mg de fer / 100g
• Les coquillages, notamment les palourdes, les huîtres et les moules sont riches en fer
• Le germe de blé et les céréales complètes sont également des sources de fer
Les meilleures sources de fer héminique se trouvent dans les produits d’origine animale. Cependant les végétariens ou vegan pourront choisir avec soin leurs aliments, afin de conserver une alimentation équilibrée en fer, gage de bonne santé.
SOURCE :
• Anses. Actualisation des repères du PNNS: révision des repères de consommations alimentaires. Novembre 2016.
